Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας περνά από πολλές αλλαγές που έχουν άμεσο αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία μας.Αυτές τις αλλαγές τις νιώθουμε ιδιαίτερα έντονα στην ηλικία των 40 – 50 χρόνια, όταν ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ή της ανδρόπαυσης και αυξάνεται ο κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις.Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας, της ενέργειας και της νεανικής εμφάνισης..
Ο χρυσός κανόνας – έξυπνη προσαρμογή των θερμίδων
Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της διατροφής στην ηλικία των 40 – Τα 50 χρόνια είναι επιδέξια προσαρμογή της ποσότητας των θερμίδων που λαμβάνεται στις τρέχουσες ανάγκες του οργανισμού.Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειαζόμαστε πλέον τόση ενέργεια όπως όταν ήμασταν νέοι.Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.τύπου, υπέρταση και καρδιακές παθήσεις.Ως εκ τούτου, συνιστάται να εστιάσετε στην την κατανάλωση θρεπτικών τροφών που παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά αποφεύγοντας παράλληλα τις κενές θερμίδες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Οι πρωτεΐνες ως βάση της υγείας
Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και επιδείνωση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Στη διατροφή ατόμων άνω των 40.έτος ζωής, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης για την υποστήριξη της μυϊκής αναγέννησης και αποκατάστασης.Τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως οι φακές, τα ρεβίθια και το τόφου είναι καλές επιλογές.Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην υποστήριξη του μεταβολισμού.
Υγιή λίπη και προστασία της καρδιάς
Τα λίπη παίζουν βασικό ρόλο στη διατροφή, ειδικά σε μεσήλικες. Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Ωστόσο, καλό είναι να επιλέγετε ακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς ή τα λιπαρά ψάρια.Τα υγιή λίπη βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην ηλικία των 40 ετών – 50 ετών, όταν αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υδατάνθρακες.Ποιότητα πάνω από ποσότητα
Αν και οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας, η υπερβολική κατανάλωσή τους, ειδικά σε επεξεργασμένη μορφή, μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αύξηση βάρους.Στη διατροφή των ανθρώπων στα σαράντα και στα πενήντα τους πρέπει να κυριαρχεί το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, τα δημητριακά και τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες που υποστηρίζουν το πεπτικό σύστημα και σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Θρεπτικά συστατικά που έχουν σημασία
Στην ηλικία 40-50 ετών είναι ιδιαίτερα σκόπιμο να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή ασβεστίου και βιταμίνης D, που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.Η απώλεια της οστικής πυκνότητας είναι μια φυσική διαδικασία γήρανσης, αλλά η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνσή της.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.Μπορείτε να το βρείτε σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η ενυδάτωση και ο ρόλος των υγρών
Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της επαρκής ενυδάτωσης. Το νερό είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία κάθε συστήματος στο σώμα μας. Συνιστάται να αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ποτά, που παρέχουν κενές θερμίδες και το αλκοόλ, που μπορεί να συμβάλουν στην αφυδάτωση και να διαταράξουν τον ύπνο.Το πράσινο τσάι, τα αφεψήματα βοτάνων και οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί λαχανικών μπορούν να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε λιγότερο ευεργετικά ποτά.
Άσκηση και υγιεινή διατροφή – τέλειος συνδυασμός
Αν και η σωστή διατροφή είναι το κλειδί, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον ρόλο της σωματικής δραστηριότητας. Η τακτική άσκηση ενισχύει το μεταβολισμό, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και συμβάλλει στη διάθεση και την ψυχική σας ευεξία.Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται συνδυάζοντας μια ισορροπημένη διατροφή με τακτική άσκηση όπως περπάτημα, γιόγκα, κολύμπι ή ποδηλασία.
